راهنمای تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان

راهنمای تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان
در ماه رمضان، پیروی از برنامه ی غذایی متعادل و متنوع، شامل گروه های اصلی غذایی (نان و غلات، میوه و سبزی، گوشت و حبوبات، شیر و لبنیات) ضروری است...
 
1 میلیارد مسلمان در جهان زندگی می کنند که 55 درصد کره زمین را شامل می شوند. یکی از فرایض دینی حدود 5 مسلمانان روزه داری در ایام ماه رمضان است. در ماه رمضان، روزه داری بر هر فرد مسلمان واجب است. ماه رمضان از ماه های قمری بوده و بر این اساس، در فصول مختلف سال متغیر است و می تواند تا بیش از 11 ساعت نیز طول بکشد. امسال نیز همانند چند سال قبل، ماه رمضان با ماه های نسبتا گرم و طولانی مصادف شده است.
به همین دلیل روزه داری در چنین شرایطی ملاحظات تغدیه ای خاصی را طلب می کند. به گونه ای که در ماه رمضان، پیروی از برنامه ی غذایی متعادل و متنوع، شامل گروه های اصلی غذایی (نان و غلات، میوه و سبزی، گوشت و حبوبات، شیر و لبنیات) ضروری است و با رعایت تنوع و تعادل می توان نیازهای تغذیه ای شامل آب، املاح، ویتامین ها، مواد مغذی، پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن را تامین کرد.
روزه داری عبارت است از اجرای یک برنامه کامل و منظم بهداشتی که در آن بهداشت جسم و روان، هر دو در نظر گرفته شده است. امروزه به خوبی به اثبات رسیده است که زیاده روی در خوردن غذا نه تنها سلامت جسم را به مخاطره می اندازد، بلکه با تعالی روح نیز در تضاد است.

 

فیزیولوژی روزه داری

 

در حالت طبیعی، ترشح انسولین با غذا خوردن تحریک می شود و منجر به ذخیره گلوکز در کبد و عضلات به صورت گلیکوژن می شود. برعکس در هنگام گرسنگی، چون میزان گلوکز کاهش می یابد، باعث کاهش ترشح انسولین و افزایش سطح هورمون گلوکاگون و کاتکول آمین ها می شود. این امر سبب تجزیه ی گلیکوژن و تحریک مسیر گلوکونئوژنز می شود تا سطح گلوکز به مقدار طبیعی باز گردد. اگر گرسنگی ادامه یابد، ذخایر گلیکوژن تمام می شود. در این حین، به علت پایین بودن سطوح انسولین، بدن به سمت استفاده بیشتر از اسیدهای چرب به عنوان سوخت سلولی، متمایل می شود و این اتفاقی است که به دنبال روزه داری در ماه رمضان می افتد.

 

تفاوت روزه داری و گرسنگی های طولانی مدت

 

در گرسنگی طولانی مدت که ممکن است روزها و هفته های زیادی طول بکشد، بدن ناچار می شود برای تامین انرژی مورد نیاز، به تجزیه ی پروتئین ها که در ساختار سلول ها و عضلات به کار رفته اند، روی آورد که این امر برای سلامتی خطرناک است و منجر به تخریب عضلات می شود. در حالی که در روزه داری، فرد تنهابرای مدت طلوع تا غروب آفتاب، از خوردن و آشامیدن خودداری می کند و این باعث می شود که در طی این ماه، بدن به جای مصرف قند، به مصرف چربی به عنوان سوخت اصلی روی آورد و در عین حال، پروتئین ها و عضلات دستنخورده و سالم باقی می مانند. تفاوت دیگری که بین روزه داری و گرسنگی طولانی مدت دیده می شود این است که فرد روزه دار در فاصله افطار تا سحر، امکان خوردن متعادل غذا و آشامیدن مایعات را دارد، در حالی که در گرسنگی طولانی مدت، فرد به طور کامل در اعتصاب غذایی است.

 

اصول تغذیه صحیح در زمان روزه داری

 

روزه داران در ایام ماه رمضان باید از تمام گروه های غذایی، یعنی نان و غلات، میوه ها و سبزی ها، گوشت و حبوبات، تخم مرغ و شیر و لبنیات استفاده کنند. همچنین نوشیدن حداقل 8 لیوان آب و مایعات توصیه می شود.
به علاوه مصرف سه وعده ی غذایی یعنی سحر، افطاری سبک با کالری پایین و شام برای روزه داران ضروری است.

 

وعده سحری

 

سحری وعده غذایی اصلی را تشکیل می دهد. عدم مصرف وعده ی سحری، منجر به کمبود انرژی در طول روز شده و بدن را به سمت سوخت ناقص چربی و تولید اجسام کتونی می برد که تجمع این ترکیبات در بدن باعث ایجاد سردرد، دردهای عضلانی، احساس ضعف، بی حالی، خستگی و بوی بد دهان می شود.

 

 

 

از مصرف غذاهای پرادویه، پرچرب، شور و شیرین، زولبیا و بامیه، سوسیس و کالباس ، نوشابه های گازدار، نوشیدنی های شیرین، دوغ پرنمک و چای پررنگ که منجر به افزایش حس تشنگی در طول روز می شود، باید اجتناب شود. به علاوه، مصرف غذاهای سرخ شده و خشک مانند انواع کوکوها، کتلت، کباب و جوجه کباب در وعده سحر، توصیه نمی شوند.

 

وعده افطار

 

 بهتر است غذای مصرفی در سحر، ویژگی یک وعده ی ناهار سبک را داشته باشد. مصرف کافی کربوهیدرات ها ) نان، برنج و ماکارونی(، برای تامین ذخایر گلیکوژنی در این وعده توصیه می شود. کربوهیدرات مصرفی بهتر است از نوع پیچیده ) نان و غلات سبوس دار از قبیل نان سنگک، ماکارونی سبوس دار و ...( باشد زیرا باعث می شوند که فرد دیرتر احساس گرسنگی کند. به علاوه خوردن غذاهای پروتئینی )گوشت و تخم مرغ( در وعده سحر به دلیل افزایش دادن هورمون های القا کننده ی سیری، باید مورد توجه قرار بگیرند. مواد غذایی سرشار از فیبر در وعده سحر، به تنظیم فعالیت گوارشی، ایجاد احساس سیری و تعادل آب در بدن کمک می کنند، به همین دلیل مصرف 5 تا 3 واحد میوه و همچنین سالاد و سبزی خوردن در کنار وعده ی سحری، برای تامین آب و مواد مغذی مورد نیاز بدن ضروری است. مصرف ماست و جوانه های گندم، ماش و ... نیز در هنگام سحر توصیه می شود. توصیه می شود در این وعده از غذاهای کم چرب، کم نمک و با شیرینی اندک استفاده شود.

وعده افطار باید در وقت مقرر و بلافاصله بعد از اذان مغرب باشد. این وعده باید سبک باشد و از خوردن غذاهایپ پرچرب و قندهای ساده پرهیز شود. افطار بهتر است با آب یا شیر ولرم به همراه خرما و یا آب ولرم به همراه آبلیموی تازه و عسل باز شود و افطار هیچگاه نباید با آب سرد شروع شود.
استفاده از ترکیب کربوهیدرات و پروتئین نظیر نان و پنیر، سوپ و آش سبک یا حلیم کم چرب و بدون شکر از گزینه های مناسب برای وعده افطار هستند. باید به این نکته توجه کرد که مصرف خوراکی های مرسوم در این ایام مانند زولبیا، بامیه، حلوا و ... کنترل شده و محدود باشد، زیرا استفاده بیش از حد این مواد علاوه بر اینکه به چاقی و اضافه وزن منجر می شود، در دراز مدت می تواند خطر بروز دیابت را افزایش دهد.

توجه به این نکته ضروری است که در هنگام افطار باید از مصرف غذاهای حجیم و سرخ کردنی پرهیز شود و بایدافطار با غذایی سبک و پرانرژی شروع شود تا بدن بتواند آرام آرام آماده شام شود.

 

وعده ی شام

 

به دلیل کوتاهی شب بهتر است که اندکی پس از صرف افطار سبک، شام مصرف شود. شام می تواند شامل گوشت قرمز، ماهی، مرغ، نان و غلات به ویژه از نوع سبوس دار به همراه سبزیجات باشد. مصرف لبنیات و به ویژه ماست در کنار شام، علاوه بر رفع نیاز به مواد مغذی، در آرامش و خواب خوب افراد روزه دار موثر است.
فاصله ی میانِ وعده ی شام تا سحر فرصتی است تا افراد بتوانند با مصرف میوه )حداقل 5 واحد(، شیر کم چرب و آب، نیازهای غذایی خود را به طور کامل بر طرف کنند.

 

تامین آب مورد نیاز بدن

 

به عقیده ی بسیاری از روزه داران، مصرف زیاد آب در وعده سحر می تواند به تامین آب مورد نیاز بدن کمک کند اما این باور صحیح نیست. نوشیدن آب زیاد در وعده ی سحری نمی تواند از تشنگی جلوگیری کند.
توصیه می شود که علاوه بر نوشیدن متعادل آب در فاصله افطار تا سحر، با مصرف میوه های آبدار، کم شدن آب بدن جبران شود. برای رفع تشنگی نباید از چای پررنگ و قهوه استفاده کرد، زیرا مدر هستند و باعث از دست رفتن آب بدن می شوند. شایان ذکر است که یکی از بهترین راه ها برای کاهش تشنگی، مصرف شربت آبلیمو و عسل در وعده سحر است.



دکتر سید مرتضی صفوی

متخصص تغذیه و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی اصفهان

و عضو علمی پورتال پایش

 

مطالب مرتبط:

 

 

 
۱۴ اردیبهشت ۱۳۹۸ ۰۸:۳۰
تعداد بازدید : ۸۸۸
کد خبر : ۶,۱۴۰

نظرات بینندگان


نام را وارد کنید
پست الکترونیک را وارد کنید
تعداد کاراکتر باقیمانده: 500
نظر خود را وارد کنید