چربی ها ،ورزش و تغذیه صحیح

چربی ها ،ورزش و تغذیه صحیح
در اثر مصرف بیش از نیاز یا هنگام بروز اختلال در سوخت و ساز چربی، میزان چربی در بدن تجمع پیدا میکند
بر اساس این که لیپوپروتئین ها با چه درجه ای از فشردگی اجزا به هم چسبیده باشند، به نامهای VLDL ، IDL، HDL ،LDL خوانده میشوند.

 

تعریف چربی

 

 
چربی ها به دلیل ارزش انرژی زایی شان، در جیره ی غذایی از اهمیت ممتازی برخوردار هستند. چربی ها شکل ذخیره ی انرژی در بدن هستند. علاوه بر نقش انرژی زایی، در ساختمان سلول ها نیز شرکت می کنند.
منشا چربی های بدن خارجی و داخلی است :
1)منشا خارجی چربی های مواد غذایی هستند.
2)منشا داخلی چربی ها سنتز اسیدهای چربی است(بافت چربی، روده و کبد محل سنتز اسیدهای چرب می باشد).

 

 
وظایف چربی ها :

 

  • بهترین منبع انرژی غذایی اند.
  • حاوی ویتامین های محلول در چربی می باشند.A,D,E,K
  • تامین اسیدهای چرب ضروری.
  • به دلیل دیر هضمی موثر در احساس سیری.
  • تا زمان احتیاج به انرژی در بدن ذخیره می شوند.
  • محافظ و پوشاننده ی اندام های حیاتی بدن، همچون قلب و کلیه می باشند و از آن ها در مقابل فشار و آسیب محافظت می کند.
  • چربی ها هادی حرارت نیستند، از این رو در دفع حرارت از بدن و نفوذ سرما به آن جلوگیری می کنند.
 
یک گرم چربی بیش از دو برابر کربوهیدرات و یا پروتئین معادل خود انرژی تولید می کند.چربی ها ماده ای پر انرژی، فشرده و نسبتا بدون آب محسوب می شوند. ذخیره ی چربی در بدن حدود 15% کل وزن مردان و 25% کل وزن زنان را تشکیل می دهد. بیشتر این چربی برای تامین انرژی، به ویژه برای ورزش های طولانی مدت و و استقامتی به مصرف می رسد. چون مواد غذایی دیگر نیز در بدن به چربی تبدیل می شوند، لذا چربی به عنوان منبع اصلی ذخیره ی انرژی شناخته شده است. در شرایط استراحت حدود دو سوم از انرژی مورد نیاز توسط چربی ها تامین میشود.

 

چربی ها در رژیم غذایی به دو صورت مرئی و نامرئی یافت می شوند :

 

چربی های مرئی شامل :کره ، مارگارین ، روغن نباتی و روغن حیوانی می باشند که با چشم قابل مشاهده هستند.

چربی های نامرئی :در اغلب غذاها مانند گوشت ، شیر، تخم مرغ ، پنیر ، شکلات ، مغزها وجود دارند که باچشم دیده نمی شوند.

به دلیل اهمیت و نقش ویتامین های یاد شده ی چربی ها، مصرف مقادیر مناسب و معینی چرب در جیره ی غذایی ضروری است.

در اثر مصرف بیش از نیاز یا هنگام بروز اختلال در سوخت و ساز چربی، میزان چربی در بدن تجمع پیدا می کند. این تجمع به دو شکل اتفاق می افتد.به صورت تجمع در اندام ها که به صورت ظاهری قابل مشاهده می باشد، دیگر رسوب در دیواره رگ ها و افزایش چربی های خون. در این قسمت در خصوص انواع چربی هایی که در خون وجود دارد صحبت می شود.
 

چربی ها چون با آب ترکیب نمی شوند، برای انتقال در خون با پروتئین ها ترکیب می شوند؛ ترکیب چربی و پروتئین ،لیپوپروتئین خوانده می شود. بر اساس این که این لیپوپروتئین ها با چه درجه ای از فشردگی اجزایش به هم چسبیده باشند، به نام های زیر خوانده می شوند :

 
 
1-لیپوپروتئین ها با تراکم بسیار کم VLDL :
شامل 50% تری گلیسیرید + مقداری فسفولیپید + مقداری کلسترول
تولید در کبد با استفاده از قندهای مصرفی در غذاها.
مولکول های VLDL تری گلیسیرید را برای تولید انرژی به بافت های بدن هدایت می کنند. در زمان ترکیب، کلسترول موجود در VLDL بر سایر ترکیبات غلبه دارد.

 

 
2-لیپوپروتئین ها با تراکم متوسط IDL :
در مولکول VLDL هنگامی که کلسترول غلبه می یابد به مولکول لیپوپروتئین با تراکم متوسط یا IDL تبدیل می شود.

 

 
 
3-لیپوپروتئین ها با تراکم کم LDL :
شکل اصلی چربی در این لیپوپروئتین کلسترول است. امکان رسوب در بافت های مختلف بدن و سرخرگ ها وجود دارد. میزان LDL خون افراد ارتباط نزدیکی با بیماری¬های قلبی و انسداد رگ های آن دارد و به همین علت آن را کلسترول بد می نامند.

 

 
4- لیپوپروتئین ها با تراکم بالا HDL :
در ذرات HDL حدود 45%  چربی از جنس فسفولیپید است، که این فسفولیپید می تواند کلسترول را از بافت های محیط جذب کند و ترکیب HDL را تولید کند. این ترکیب میل شدید برای جذب کلسترول، فسفولیپید و پروتئین از VLDL را دارد و ترکیب جدیدی به نام HDL2 می سازد. HDL2 به کبد انسان می رسد، و در آن جا تجزیه وکلسترول حاصله دفع، صرف ساختن صفرا و صرف ساختن هورمون می¬شود.
میزان بالای HDL در رگ ها نشان دهنده ی کاهش خطر بیماری رگ¬های خونی را نشان می دهد و به همین علت آن را کلسترول خوب می نامند.

 

 
چربی خون و فعالیت ورزشی

 

 
مواد قندی و چربی ها برای تولید انرژی هنگام استراحت و فعالیت های جسمانی منابع قابل توجهی به شمار می آیند. در ابتدای هر فعالیت منبع اولیه تامین انرژی قند هست و بعد از آن با توجه به زمان و شدت فعالیت از منابع چربی نیز استفاده می شود.
فعالیت مناسب برای این عارضه، فعالیت استقامتی می باشد، فعالیت ها به شدت متوسط به بالا در زمان بیشتر از 20 دقیقه در نظر گرفته شود. دقت شود با توجه به عوارض این بیماری(تنگی نفس، گرفتگی عروق و...) حتما از نیروی متخصص تربیت بدنی برای تعیین شدت فعالیت راهنمایی های لازم را بگیرید. فعالیت در جلسات ابتدایی می بایست با شدت کم و زمان 20 دقیقه (بنا بر توان شخص) لحاظ گردد.
تغییرات بیوشیمی مهمی از جمله؛ افزایش استفاده از چربی در تامین انرژی مورد نیاز، افزایش فعالیت های هورمونی در خصوص افزایش مصرف چربی، در اثر فعالیت ورزشی ایجاد می گردد.

 

 
چربی خون و تغذیه

 

 
نقش چربی ها همان طور که گفته شد در بدن بسیار مهم می باشد، ولی استفاده ی بیش از اندازه چربی و یا هر ماده ی غذایی برای بدنی آسیب رسان است. برخی عواملی که می تواند در رفع این مسئله کمک کننده باشد عبارت است از :
1)تغییر سبک زندگی در بهبود سطح چربی خون نقش اساسی دارد.
2)از مصرف چربی گوشت ها، پوست مرغ اجتناب نمائید.
3)استفاده از لبنیات کم چرب به جای لبنیات پر چرب.
4)کاهش استفاده از شیرینی های مصنوعی بستنی، شیرینی های خامه ای و ...
5)غذاهای آب پز یا بخارپز شده به جای سرخ کردنی ها.
6)توصیه می شود بخش عمده گوشت مصرفی از نوع گوشت سفید باشد.
7)از مصرف غذا هنگام تماشای تلویزیون یا مطالعه کردن پرهیز نمائید، و فقط زمانی که به طور کامل تمرکز برای غذا خوردن هست، غذای خود را میل بفرمایید.
8)استفاده بیشتر از گروه سبزیجات در طول روز.
 
*کلام آخر در این زمینه عدم استعمال دخانیات.

 

 
سالم وشاد باشید

 

   فرمهر شمس

کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزش

 و عضو علمی پورتال پایش

 

 
 
 
 
منابع :
کتاب چربی های خوب و چربی های بد
جزوه و بروشورهای دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی

 

 

مطالب مرتبط:

 

۲۸ اردیبهشت ۱۳۹۹ ۱۰:۵۵
تعداد بازدید : ۳,۱۴۵
کد خبر : ۵,۱۸۵

نظرات بینندگان

نام را وارد کنید
پست الکترونیک را وارد کنید
تعداد کاراکتر باقیمانده: 500
نظر خود را وارد کنید

برای دریافت فایل الکترونیکی مجله ثمر به صورت pdf در کادر زیر آدرس ایمیل خود را وارد کنید.