تمرینات کششی(5): کشش هایی برای عضلات چهار سر(جلوی ران)و ساق پا

تمرینات کششی(5): کشش هایی برای عضلات چهار سر(جلوی ران)و ساق پا
این بخش به صورت عملی به تمرینات کششی می پردازد و همراه با هر کشش ، دستورالعمل هایی در مورد وضعیت صحیح آن ارائه می شود.
کشش ها متناسب با قسمت هایی از بدن که کشش روی آنها انجام می شود دسته بندی شده اند و به صورت گروهی ارائه می شوند. اما شما ناچار نیستید همه آنها را به همان ترتیب انجام دهید، می توانید هر کدام را که مایلید جداگانه به کار برید.
  توجه : در عین حال که از شکل ارائه شده تقلید می کنید،نیازی نیست که کشش ها را تا میزان نشان داده شده در تصاویر انجام دهید.
فقط تا آنجایی که کشش را حس می کنید ادامه دهید. هر کشش را مطابق انعطاف بدن خودتان – که البته روز به روز تغییر خواهد کرد – تنظیم کنید. کشش های مربوط به قسمت های مختلف بدن را یاد بگیرید، ابتدا بیشتر  بر نقاطی تمرکز کنید که تنش و کوفتگی بیشتری دارند.

* کشش در حالت نشسته برای عضلات چهار سر: پای راست را خم کنید و در حالی که پاشنه پایتان با قسمت بیرونی باسن راست تماس دارد بنشینید . در این حالت پای چپ خم شده و کف آن با داخل پای راست در قسمت بالای زانو تماس دارد.( میتوانید این کشش را در حالی که پای چپ مستقیماً جلوی شما دراز باشد انجام دهید.)
 

 

 

* پنجه های پا نباید به این صورت به طرف بیرون قرار گیرد. با قراردادن پنجه های به طرف عقب ، فشار را از قسمت داخل زانو بردارید . هر چه پنجه پا بیشتر به بیرون قرار گیرد فشار بر زانو بیشتر خواهد شد.

 

 
پا باید کاملاً به طرف عقب قرار گیرد و مچ پا کشده باشد .اگر مچ پا خیلی خشک است و فشار به آن وارد می شود آن را تا جایی که فشار از بین برود به سمت پهلو بکشانید.

 

 
اکنون به آرامی سروسینه را به طرف عقب بکشید تا جایی که کشش آسانی را حس کنید. با کمک دست تعادل خود را حفظ کنید. این کشش آسان را 10 تا 15 ثانیه ادامه دهید.
 

 

 

* بعضی افراد برای رسیدن به کشش مناسب ناچارند کمی بیشتر به عقب متمایل شوند. بعضی دیگر ممکن است بدون متمایل شدن به عقب نیز کشش مناسب را حس کنند. در انجام این حرکت فقط به احساس خود توجه کنید و نه اینکه تا چه میزان میتوانید پیش بروید. شما در رقابت با دیگران نیستید و فقط کشش را تا حدی برسانید که احساس راحتی می کنید.
زانو نباید از زمین جدا شود . اگر زانوی شما بالا آمده باشد به این معنی است که بیش از حد به عقب متمایل شده و کشش بیش از اندازه ای را اعمال کرده اید .از کشش بکاهید تا زانو بازمین تماس گیرد.

 

*اکنون به آهستگی و با کنترل کامل، کشش را به سمت کشش ارتقایی افزایش دهید . این وضعیت را تا 10 ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی از آن خارج شوید همین عمل را برای پای چپ تکرار کنید.

 

آیا فشاری که در ران چپ حس می کنید فرق دارد؟ آیا یک ران انعطاف پذیر تر از دیگری است؟ 

 

 

* انقباض و سفت کردن عضلات باسن در پای خم شده: پس از انجام کشش عضلات چهار سر، انقباض و سفت کردن عضلات باسن در پای خم شده را تمرین کنید.برای این کار باسن خود را کمی بچرخانید تا فشار را در جلوی عضلات باسن و عضلات بالای ران حس کنید. پس از 5-8 ثانیه انقباض عضلات نشیمنگاه ، حالت استراحت به خود بگیرید. باسن را آزاد رها کرده و تمرین کشش عضلات چهار سر را به مدت 10 تا 15 ثانیه ادامه دهید. این کار را آنقدر ادامه دهید تا عضلات هر دو سمت نشیمنگاه به طور همزمان با زمین تماس بگیرند. سپس تمرین را برای سمت دیگر تکرار کنید.

 

توجه: انجام کشش عضلات چهار سر و سپس بازگشت به چرخاندن باسن و انقباض نشیمنگاه موجب می شودکه در بازگشت به کشش عضلات چهار سر احساس کشش نیز تغییر کند.

 

 
 
*اگر این حرکت موجب درد زانو می شود زانوی پای تحت کشش را بیشتر به سمت مرکز بدن خود بیاورید تا جایی که احساس راحتی کنید. این حرکت ممکن است فشار را از زانو بردارد اما در صورتی که درد ادامه پیدا کرد بهتر است از این کشش صرفنظر کنید.

 

*برای کشش عضلات پشت ران پای خم شده ، پای راست را مستقیم جلوی خود بگیرید. در حالی که کف پای چپ تماس اندکی با داخل ران داست داشته باشد. این وضعیت را، وضعیت پا- راست ، زانو خم می گویند. در این حالت به آرامی از مفصل بالای ران به جلو خم شوید تا فشار ملایمی را حس کنید. این وضعیت را 10 تا 15 ثانیه حفظ کنید. پس از برطرف شدن احساس فشار، کمی بیشتر به جلو خم شوید. هنگام شروع این کشش ارتقایی نفس را بیرون بدهید و در طول 10 ثانیه اجرای آن ، به آرامی و با نظم نفس بکشید . سپس پا را عوض کرده و همین روال را تکرار کنید.

 

 
 
در طول انجام این کشش، پنجه پای صاف باید رو به بالا باشد و هیچ گونه فشاری بر انگشتان و مچ پا وارد نشود .دقت کنید که عضلات چهار سر باید در وضعیت راحت و شل باشند. در هنگام شروع کشش سر خود را به طور ناگهانی به جلو نبرید . تجربه من نشان میدهد که بهترین روش این است که ابتدا عضلات چهار سر را نرمش دهید و سپس به سراغ کشش عضلات زیر ران همان پا بروید . کشش عضلات زیر ران پس از کشش عضلات چهار سر آسان تر انجام می پذیرد.
اگر قادر نیستید به آسانی دست خود را به پنجه پا برسانید، میتوانید از یک حوله یا تسمه استفاده کنید.

 

 
*انواع دیگر وضعیت پا – راست ، زانو خم:ساعد چپ را روی قسمت بیرونی ساق پای راست قرارداده و به پهلو بچرخانید. برای حفظ تعادل، دست راست را ستون کنید این حرکت ، موجب کشش عضلات بالای پشت و ستون فقرات و پهلو  و بغل پایین پشت می شود همچنین بر عضلات زیر ران نیز فشار وارد می آورد برای ایجاد تغییر در کشش ، هنگام چرخش قسمت جلوی باسن چپ به سمت  داخل ، نگاهتان را از فراز شانه راست به بیرون بدوزید.این حرکت موجب کشش عضلات پایین پشت و عضلات بین دو کتف می شود . به آرامی نفس بکشید و هیچ گاه نفس خود را نگه ندارید. این عمل را 10 تا 15 ثانیه ادامه دهید.

 

 
*برای کشش پشت ساق پا ، با یک حوله که به دور سینه پا می اندازید ، دست راست را روی زمین ستون کرده و بادست حوله و انگشتان زانو بکشید و یا در صورتی که از انعطاف بدنی برخوردارید این کار را با کمک دست خودانجام دهید یا میتوانید بدون استفاده از دست انگشتان پا را به سمت زانو بکشید سپس کمی به جلو خم شوید تا عضله ساق پا و زیر ران تحت فشارقرارگیرد این وضعیت را 10تا 20ثانیه حفظ کنید.

 

 
*روش pnf: انقباض- استراحت – کشش. راه دیگر برای کشش ناحیه ساق پا این است که ابتدا این ناحیه را با فشار دادن پنجه پا به سمت پایین و مقاومت در برابر آن توسط حوله یا نواری که به دور سینه پا انداخته اید انجام دهید. پس از 4 یا 5 ثانیه استراحت کنید و سپس با استفاده از حوله، پنجه پا را به سمت زانو بکشید .این کار را 10 تا 15 ثانیه ادامه دهید.
 

 

 

* برای کشش قسمت بیرون ساق پا ، با دست مخالف پای راست را بگیرید و به آرامی به طرف داخل بکشید تا فشار رادرعضلات ساق و پشت پاشنه حس کنید و این کشش را میتوان در وضعیت پا – راست نیز انجام داد و یا در صورتی که قادر به نگه داشتن پنجه پا با دست نیستید میتوانید پا را در حالی که از زانو خم شده است نگه دارید. توجه داشته باشید که در وضعیت پا راست ، عضلات چهار سر باید نرم و راحت باشند. این کشش آسان را 10 ثانیه ادامه دهید.

 

 

 سولماز قادر پناه
کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی
و عضو علمی پورتال پایش

منبع : کتاب لذت کشش،نویسنده : باب اندرسون ،ترجمه : غلامحسین اعرابی 

 

مطالب مرتبط:


۲۷ دی ۱۳۹۵ ۱۱:۱۱
تعداد بازدید : ۴,۴۳۷
کد خبر : ۵,۰۴۰

نظرات بینندگان


نام را وارد کنید
پست الکترونیک را وارد کنید
تعداد کاراکتر باقیمانده: 500
نظر خود را وارد کنید