​ لزوم فعالیت ورزشی و ملاحظات آن در سالمندان

​ لزوم فعالیت ورزشی و ملاحظات آن در سالمندان
امروزه فعالیت ورزشی، مراقبت صحیح و معاینه پزشکی منظم از جمله عواملی به شمار می روند که باعث طولانی تر شدن عمر و زندگی پرثمر می شوند.

 افرادی که درباره¬ کاهش تدریجی ظرفیت¬های بدنی و بهداشت خود، که نوعا با فرآیند سالمندی(پیری) همراه است، نگران¬اند باید فعال¬تر شوند! 

گزارش¬ها نشان می¬دهند افرادی که از نظر ورزشی وتغذیه¬ای وضعیت خوبی دارند 10 تا 20 سال بیولوژیک(زیستی) جوان¬تر از افرادی¬اند که از لحاظ تقویمی واقعی همسن¬شان هستند.


آیا تاکنون به این نکته توجه کرده¬اید که بعضی از مردم خیلی پیرتر یا خیلی جوان¬تر از سن تقویمی خود به نظر می¬رسند؟ برای درک بهتر این پدیده، توجه به دو شیوه¬ متفاوت دسته¬بندی سن مهم است. یکی سن تقویمی است که به سن جوانی، میانسالی و پیری تقسیم می¬شود و نوعا مجموع روزهای تولد گویای سن تقویمی فرد است. دیگری سن بیولوژیک (زیستی) است که با متغیرهای مثل حداکثر اکسیژن مصرفی، قدرت عضلات یا انعطاف پذیری آن¬ها ارزیابی می¬شود. بنابراین، ممکن است فردی 65 ساله باشد، ولی با توجه به وضعیت سلامتی و آمادگی¬اش، سن بیولوژیک وی معادل فردی 45 ساله باشد. زمانی که ارتباط سن تقویمی با سن بیولوژیک را بررسی می¬کنیم، اهمیت فعالیت ورزشی منظم و ارتقای سلامتی به خوبی معلوم می¬شود. با اجرای یک برنامه¬ آمادگی بدنی منظم، سن بیولوژیک می¬تواند تغییر یابد.

فعالیت ورزشی داروی ضد سالمندی

 

به نظر می¬رسد فعالیت ورزشی نزدیک¬تر از هر چیزی به داروی ضد سالمندی است. در حال حاضر، دستوراتی برای فعالیت¬های ورزشی وجود دارند که افراد سالمند را تشویق می¬کنند تا در آن دسته از فعالیت¬های ورزشی شرکت کنند که نه تنها دستگاه قلبی عروقی، بلکه دستگاه  عضلانی اسکلتی را تقویت کرده و بهبود می-بخشند. امروزه افراد مسن، تمرین¬های قدرتی همراه با وزنه را به صورت هفتگی انجام می¬دهند تا چگالی استخوان¬ها(جلوگیری از پوکی استخوان) و قدرت عضلانی خود را افزایش دهند. 
متناسب با افزایش سن، در دستگاه قلبی عروقی تغییرات ساختاری و تغییرات عملکردی-هر دو- به وجود میایند و این تغییرات ساختاری و عملکردی باعث تغییرات نسبتا ناچیزی در عملکرد قلبی عروقی در حالت استراحتی می¬شوند، اما در پاسخ¬های گردش خون به فعالیت ورزشی تفاوت¬های بارزی به وجود می¬آورند.
با افزایش سن، حداکثر اکسیژن مصرفی پس از 30 سالگی به ازای هر دهه تقریبا 8 تا 10 درصد کاهش می-یابد. عده¬ای از پژوهشگران برای تعیین تاثیر فعالیت ورزشی بر میزان کاهش حداکثر اکسیژن مصرفی و سالمندی، گروهی از مردان 44 تا 79 ساله را در یک دوره¬ی 25 ساله به طور منظم در فعالیت ورزشی شرکت دادند. در پایان مطالعه مشخص شد که عملکرد قلبی عروقی افراد شرکت کننده در فعالیت های ورزشی ،کاهشی تقریبا برابر  نصف افراد بی تحرک داشته  و حداکثر ظرفیت اکسیژن برآوردی این افراد 60 درصد بیشتر از مقادیر گروه سنی مشابه بوده است. کاهش در میزان حداکثر اکسیژن مصرفی ، ضربان قلب و برون ده قلبی رخ داده در حالیکه میزان برداشت اکسیژن توسط بافت ها تفاوتی نکرده است.
با وجود این، روشن است که ظرفیت هوازی را می¬توان در هر سنی گسترش داد.با انجام تمرینات هوازی مانند پیاده روی روزانه به مدت 30-40 دقیقه می توان حتی در هنگام سالمندی، کاهش ظرفیت هوازی
( عدم اکسیژن رسانی مناسب) را با تمرین¬های ورزشی تغییر داد. 
ضمناً، سالمندی باعث تغییرات بارزی در ساختار و عملکرد دستگاه ریوی می¬شود. به دلیل محدودیت¬هایی در دستگاه ریوی، دستگاه قلبی عروقی (یا هر دو) می¬تواند توانایی افراد برای شرکت در فعالیت بدنی متوسط تا شدید را محدود کند.
بدیهی است که تغییراتی در عملکرد ریه، حرکت هوا را به داخل و خارج ریه¬ افراد مسن سخت¬تر می¬کند. هنگام فعالیت ورزشی، میزان تهویه بین جوانان و افراد مسن فرق می¬کند. در فعالیت¬های ورزشی سبک، افراد مسن بیشتر با افزایش عمق تنفس، میزان تهویه¬ خود را افزایش می¬دهند تا افزایش تعداد تنفس. در افراد مسن، این افزایش می¬تواند به عنوان یک سازوکار جبرانی عمل کند. با افزایش سن، نیازمندی¬های تهویه¬ای هنگام فعالیت¬ها افزایش می¬یابند. به ازای  بار کار معین و به ازای یک اکسیژن مصرفی معین، به تهویه¬ بیشتری نیاز است.


ملاحظات آزمون ورزشی ویژه¬ی افراد مسن

 

قبل از آغاز یک برنامه¬ فعالیت ورزشی، ابتدا افراد مسن باید با پزشک خود مشورت کنند. بسیاری از اصول تجویز فعالیت ورزشی افراد مسن مانند گروه¬های سنی دیگر است، ولی طراحی یک برنامه¬ آمادگی برای افراد مسن، به دقت و توجه ویژه¬ای نیاز دارد. ارزیابی پیش از فعالیت ورزشی، می¬تواند شامل سابقه¬ کامل پزشکی،  آزمون بدنی و نوارگردان باشد. نتایج آزمون نوارگردان را می¬توان برای گسترش تجویز فعالیت ورزشی استفاده کرد.
ملاحظات تجویز فعالیت ورزشی ویژه¬ افراد مسن
اصول طراحی فعالیت¬های ورزشی ویژه¬ی افراد مسن مانند هر گروه سنی دیگر است، ولی طراحی یک برنامه¬ی آمادگی برای افراد مسن به دقت و توجه بویژه¬ای نیاز دارد.

خطوط راهنمای فعالیت ورزشی ویژه¬ سالمندان

 

1-شیوه¬ گام برداری در همه¬ حرکات باید آهسته تا متوسط باشد. در کارهای روزانه، گام¬ها باید اغلب ساده یا تکراری باشند. برای جلوگیری از کم فشار خونی وضعیتی و سرگیجه، افتادن یا غش کردن پس از آن، باید از تغییر سریع یک حرکت به حرکت دیگر اجتناب کرد.

 

2-باید از روش¬ها و وضعیت¬های گوناگون ورزشی استفاده کرد. برخی وضعیت¬ها عبارتند از : ایستادن، نشستن، ایستادن به کمک یک صندلی برای حفظ تعادل وحرکات زمینی با استفاده از یک تشک. قبل از حرکات زمینی باید از گروه نظرخواهی شود که آیا این فعالیت¬ها برای آن¬ها مطلوب است. برخی سالخوردگان از زمین خوردن می¬ترسند، به ویژه آن¬هایی که هنگام برخاستن از زمین مشکل دارند. این وضعیت باعث می¬شود که آن¬ها جلوی دوستانشان احساس ناراحتی کنند یا خجالت بکشند. در این صورت باید  به آن¬ها نحوه¬ برخاستن از زمین را آموزش داد. 

 

3-برای دستیابی به هدف¬های برنامه  تقویت انگیزش، باید از وسایل گوناگونی استفاده کرد. نمونه¬هایی از این وسایل عبارتند از : عصا، لوله¬های جراحی، حوله یا نوارهای لاستیکی برای انعطاف پذیری و افزایش دامنه¬ حرکتی، فریسبی و میله¬های کوتاه راه رفتن برای حفظ تعادل و هماهنگی، وزنه¬های یک پوندی برای افزایش قدرت. 

 

4-نگه داشتن دست¬ها در بالای سر تا حد معین، از رفلکس(بازتاب) بالابرنده¬ فشارخون دوری می¬کند.

 

5- باید در مورد همه¬ افرادی که دارو مصرف می¬کنند، احتیاط¬های ویژه¬ای را مورد توجه قرار داد. این داروها شامل داروهای قلبی عروقی مثل مهارکننده¬های بتا، مهارکننده¬های کانال کلسیمی و دیورتیک¬ها هستند، زیرا میزان تحمل فعالیت ورزشی را تحت تاثیر قرار می¬دهند. اگر فرد بلافاصله پس از مصرف نیتروگلیسیرین ورزش کند، ممکن است که کم فشارخونی گسترش یابد. برای جلوگیری از کاهش قند خون(هیپوگلیسمی)، شاید لازم باشد که مقدار، نوع و زمان تزریق انسولین تعییر یابد. ارائه¬ گواهی پزشکی و مشاوره¬ پزشکی برای افرادی توصیه می¬شود که داروهای تجویزی را مصرف می¬کنند.

 

6- باید به طور منظم میزان فعالیت (تلاش) افراد جمع¬آوری شود. باید کنترل تواتر قلبی با استفاده از نبض رادیال یا کاروتید آموزش داده شود. استراحت ونوشیدن آب باید در طول کلاس ورزشی، میسر باشد. 

 

7- علاوه بر مربی، فرد دیگر نیز همواره باید از نزدیک عکس¬العمل¬های بدنی افراد شرکت کننده در برنامه¬ فعالیت ورزشی را مشاهده کند و در هر گونه وضعیت اضطراری بزرگ یا کوچک برای همکاری آماده باشد.

 

8- برای جلوگیری از افزایش بیش از حد دمای بدن یا خنک شدن، استفاده از لباس¬های لایه د¬ار را باید توصیه کرد. افراد مسن گرما و سرما را به میزان کمتری تحمل میکنند.

 

9- هنگام رهبری یک فعالیت ورزشی در فضای بزرگ، اگر قوه¬ شنوایی افراد ضعیف باشد، باید از یک میکروفون استفاده کرد. افراد مسن تن¬های پائین تر صدا را بهتر می¬شنوند.

 

10-برای مرور نمودارها در یک فاصله¬ معین از رنگ¬های زرد، نارنجی و قرمز استفاده کنید، زیرا واضح¬تر دیده می¬شوند.

 

11-مربی باید گواهینامه¬ی CPR(کمک¬های اولیه) را داشته باشد و در اجرای عملیات اضطراری ورزیده باشد تا در صورت نیاز فوری اقدام کند.

در فصل نامه¬های آتی در مورد شدت، نوع و تواتر تمرینی یک برنامه ورزشی مختص افراد با بیماری های مختلف  نیز بحث خواهد شد.
                                                               
  مهشید عقیلی
 دانشجوی دکتری رشته فیزیولوزی ورزشی گرایش قلب و عروق و تنفس دانشگاه خوارزمی تهران
 عضو علمی پورتال پایش
Aghili.mahshid2011@gmail.com                      

 

مطالب مرتبط: 


۱۳ دی ۱۳۹۵ ۱۴:۳۵
تعداد بازدید : ۱,۷۶۷
کد خبر : ۴,۸۷۰

نظرات بینندگان

نام را وارد کنید
پست الکترونیک را وارد کنید
تعداد کاراکتر باقیمانده: 500
نظر خود را وارد کنید

برای دریافت فایل الکترونیکی مجله ثمر به صورت pdf در کادر زیر آدرس ایمیل خود را وارد کنید.