ورزش های مفید گروه سنی بالای 40 سال

ورزش های مفید گروه سنی بالای 40 سال
سالمندی دورانی است که فعالیت های جسمانی و روانی فرد کاهش پیدا می‌کند و ابتلا به بیماری‌های جسمی و ذهنی ممکن است منجر به احساس افسردگی در فرد شود.

یکی از روش‌های ساده‌ای که از پیری جلوگیری می‌کند ورزش است. ورزش را باید به صورت پیوسته، مدام و بر اساس اصول صحیح انجام داد.

بدون فعالیت و کار، انرژی خیلی زود تحلیل می‌رود. افرادی که تحرک کمتری نسبت به افراد پرتحرک دارند، در خطر ابتلا به بیماری‌های گوناگون قرار می‌گیرند. ورزش کردن برای تمام افراد و هر گروه سنی مفید است.
تحقیقات تازه پزشکی نشان داده است که پیری زودرس، با بی‌تحرکی تسریع می‌شود. خمودگی بدن ناشی از عدم تحرک مهم‌ترین عامل ایجاد پیری زودرس است.
به طور کلی ورزش با چند هدف مهم انجام می‌شود: از جمله ورزشی که برای فعالیت‌های حرفه‌ای است، ورزشی که برای حفظ سلامتی و ایجاد نشاط و سالم ماندن بدن است و در ‌‌نهایت ورزشی که برای درمان بیماری‌ها انجام می‌شود.
ورزش سالمندان باعث تقویت عضلات، تسهیل گردش خون، کاهش تنش و انعطاف‌پذیری بدن می‌شود. ورزش علاوه بر اینکه سیستم قلبی و عروقی را تقویت می‌کند، باعث پیشگیری از پوکی استخوان و ترمیم اختلالات استخوان نیز می‌شود.




کدام ورزش ها مفیدند؟

 

 

ورزش ایروبیک و هوازی علاوه بر اینکه سیستم اسکلتی و عضلانی را تقویت می‌کند، برای سیستم قلبی، عروقی، عصبی و حالات روحی و روانی فرد نیز موثراست. ورزش غیرهوازی برای تقویت گروه خاصی از عضلات برای تقویت مفاصل انجام می‌شود، ولی عمده‌ترین ورزشی که برای سالمندان توصیه می‌شود ورزش‌های هوازی است.
پیاده روی، شنا کردن و دوچرخه سواری به عنوان ورزش‌های سودمند به سالمندان پیشنهاد می‌شوند. سالمندان اگر بتوانند به مدت 30 دقیقه ورزش‌های هوازی مثل پیاده روی تند، را در بیشتر روزهای هفته یا هر روز هفته انجام بدهند بسیار سودمند خواهد بود.

 

پیاده‌روی یکی از مناسب‌ترین ورزش‌ها برای سالمندان مخصوصا برای شروع فعالیت های ورزشی در سنین بالا است.

 

انجام ورزش‌های تحمل کننده وزن بدن، چون پیاده‌روی سبب افزایش تراکم استخوان می‌شود . ورزش‌های تقویت‌کننده عضلات بازکننده ستون فقرات پشت باعث بهبود خمیدگی قامت می شوند و ترکیب این دو به همراه ورزش‌های تعادلی برای بهبود حرکت در فضای داخل منزل و محیط کار از جمله مواردی است که می‌تواند به پیشگیری از زمین خوردن و شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان کمک کند. منظور از ورزش های تعادلی در فضای منزل یا محل کار ، انجام حرکاتی در راستای بهبود تعادل در محیط کار یامنزل است که از آسیب دیدگی فرد در آن محیط خاص جلوگیری به عمل می آورد.

 

 کدام ورزش ها توصیه نمی شوند؟

 

انجام ورزش‌های پربرخورد مانند فوتبال، دویدن سریع و یا ورزش‌های رزمی خشن در سالمندان توصیه نمی‌شود.
ورزش‌های گروهی و ورزش‌هایی که بدون در نظر گرفتن شرایط جسمانی هر بیمار تجویز می شوند، ممکن است باعث تشدید بیماری‌ها و حتی ایجاد بیماری جدید شوند.
ورزش‌هایی که در آن بیمار کمر و پشت را خم می‌کند و یا ورزش‌هایی که در آن بیمار عضلات پشت ساق و ران‌ها را کشش می دهد، ممکن است برای مبتلایان به تنگی کانال نخاعی مفید باشد، اما برای مبتلایان به پوکی استخوان مناسب نیستند. برعکس تمرینات تقویت عضلات بازکننده پشتی برای مبتلایان به پوکی استخوان مفید است، اما درد و ناراحتی مبتلایان به تنگی کانال نخاعی را تشدید می کند.

 

این توصیه ها لزوم مراجعه به پزشک و آگاهی از حرکات مضر برای هر فرد را به صورت اختصاصی مشخص می سازد.

 

قبل از ورزش با پزشک مشورت کنید.

 

انجام ورزش به اندازه داروها و گاه بیش از آن نیاز به دانش و تجربه دارد. به همین علت تجویز ورزش باید مانند نسخه دارویی توسط پزشک یا درمانگر باتجربه تجویز شود.
میزان و نوع ورزش برای هر سالمند متفاوت است و باید برنامه‌ریزی دقیقی در این زمینه انجام گیرد. در تجویز ورزش باید مواردی نظیر نوع ورزش، شدت، مدت زمان و تعداد جلسات آن در هفته مشخص باشد.
برخی افراد که سابقه بیماری‌های قلبی، بالا بودن فشارخون و... دارند باید برنامه‌ریزی ورزشی دقیق‌تری نسبت به سایر افراد داشته باشند. لذا برای شروع یک برنامه‌ ورزشی در فرد سالمند ابتدا باید با پزشک مشورت کرد.
یکی از موارد مهمی که در مورد سالمندان مهم است و باید حتما به آن توجه شود این است که افراد بالای 45 سال اگر می‌خواهند ورزش کنند، حتما باید بررسی کامل قلبی و عروقی شوند و بر اساس میزان توانایی، ورزش مناسب برای آنان تجویز شود که در غیر این صورت فشارهای شدید ناشی از ورزش آسیب‌های جبران ناپذیری را به آنان وارد می‌کند.

 

چگونه ورزش را آغاز کنیم؟

 

قبل از هر ورزش، سالمندان باید به مدت 5 - 10دقیقه بدن خود را گرم کنند، آهسته راه رفتن و نرمش‌های سبک نیز برای گرم شدن و آماده شدن بدن برای انجام ورزش روزانه مناسب است.
اگر سالمندی تا به حال ورزش نکرده است، بهتر است که آرام و آهسته ورزش کردن را آغاز کند و اکثرا با ورزش‌هایی آغاز کند که با انجام آن راحت‌تر است. 
آرام ورزش کردن سبب می‌شود که کمتر به فرد آسیب برسد و در ابتدای کار مانع از دردهای عضلانی و مفصل می‌شود.
پیاده روی یکی از بهترین ورزش‌های توصیه شده از سوی متخصصین برای آغاز کار است و می‌توان آرام آرام مدت و شدت آن را بالا برد.

 

توصیه های لازم

 

1.دقت در زمان شروع  ورزش سالمندان(سن فرد) بسیار مهم است. ضمن اینکه هر گونه ورزشی نیز برای این افراد مناسب نیست.
2.محیط انجام ورزش باید آرام و فرد سالمند باید پوشش مناسبی با شرایط محیطی از جمله دمای هوا داشته باشد.
3.جلوگیری از تعریق و نوشیدن مایعات کافی مهم است تا فرد دچار کم آبی بدن نشود.
4.زمینی که فرد در آن پیاده‌روی می‌کند، نرم باشد و بهتر است سراشیبی یا سر بالایی تند نداشته باشد.
5.اگر سالمندان بیرون از خانه، مشکل دارند می توانند از تردمیل و دوچرخه ثابت با حفظ نکات ایمنی استفاده کنند. ولی در کل حداقل هر روز 15 دقیقه ورزش به سالمندان توصیه می‌شود.
6.برای انجام فعالیت های  قدرتی باید مشخص شود که کدام قسمت از بدن سالمندان دچار ضعف است که در راستای بهبود آن از وزنه‌های کوچک استفاده شود. ورزش‌های تعادلی نیز باید تحت نظر پزشک انجام شود، مثلا راه رفتن در خط مستقیم به تعادل در راه رفتن کمک می‌کند.

مهشید عقیلی                   
دانشجوی دکتری رشته فیزیولوزی ورزشی گرایش قلب و عروق و تنفس دانشگاه خوارزمی تهران
عضو علمی پورتال پایش
Aghili.mahshid2011@gmail.com

منابع :
1. Physical Activity Effects On The Anthropologicalstatus Of Children, Touth And Adults.2016. Fadilij Eminovic Et Al.
2. Essentials Of Exercise Physiology.2016. William D.McArdle, Frank I.Katch, victor L.Katch

 

مطالب مرتبط:

۲۲ تیر ۱۳۹۸ ۱۴:۴۱
تعداد بازدید : ۱۲,۲۹۴
کد خبر : ۴,۸۶۳

نظرات بینندگان

ف.ن
۱۳۹۷/۰۴/۱۷
0
0
2

سلام ، ممنون از مطالب تون ، خیلى استفاده کردم چه طورى میتونم با خانم عقیلى تماس بگیرم ؟ اگر شماره تلفن تونو برام بفرستین ممنون میشم من دانشجوى ارشد رشد حرکتى الزهرا هستم

پشتیبانی محتوا
۱۳۹۷/۰۵/۱۳
0
0
3

با سلام لطفا از طریق ایمیل اقدام فرمایید


فکری
۱۳۹۷/۰۴/۱۸
0
0
1

با سلام و تشکر از مطالب ارزشمند ارائه شده ، آیا ورزش تیر اندازی با تپانچه بادی برای سالمند 70 ساله مفید است؟ سالمند مشکل مهمی ندارد و خود بسیار علاقمند است. ممنون

پشتیبانی محتوا
۱۳۹۷/۰۵/۱۴
0
0
1

با سلام لطفا پیغام خود را برای مشاوره پزشکی ارسال فرمایید به آدرس http://www.payesh8523.ir/fa/medicaladvicea



نام را وارد کنید
پست الکترونیک را وارد کنید
تعداد کاراکتر باقیمانده: 500
نظر خود را وارد کنید

برای دریافت فایل الکترونیکی مجله ثمر به صورت pdf در کادر زیر آدرس ایمیل خود را وارد کنید.