تمرینات کششی(4)/کشش هایی برای پاها ، پنجه ها و مچ های پا

تمرینات کششی(4)/کشش هایی برای پاها ، پنجه ها و مچ های پا
این بخش به صورت عملی به تمرینات کششی می پردازد و همراه با هر کشش ، دستورالعمل هایی در مورد وضعیت صحیح آن ارائه می شود.

کشش ها متناسب با قسمت هایی از بدن که کشش روی آنها انجام می شود دسته بندی شده اند و به صورت گروهی ارائه می شوند. اما شما ناچار نیستید همه آنها را به همان ترتیب انجام دهید، می توانید هر کدام را که مایلید جداگانه به کار برید.

 

  توجه : در عین حال که از شکل ارائه شده تقلید می کنید،نیازی نیست که کشش ها را تا میزان نشان داده شده در تصاویر انجام دهید.


فقط تا آنجایی که کشش را حس می کنید ادامه دهید. هر کشش را مطابق انعطاف بدن خودتان – که البته روز به روز تغییر خواهد کرد – تنظیم کنید. کشش های مربوط به قسمت های مختلف بدن را یاد بگیرید، ابتدا بیشتر  بر نقاطی تمرکز کنید که تنش و کوفتگی بیشتری دارند.

مچ پا را در جهت عقربه ای ساعت و خلاف آن در یک دایره کامل بچرخانید در حالی که دست فشار ملایمی علیه چرخش به وجود آورده باشد . این حرکت چرخشی کمک می کند که تاندون های مچ اندکی کش بیایند . هر چرخشی را 10 تا 20 بار انجام دهید و سپس آن را برای مچ دیگر تکرار کنید. ببینید آیا در حرکت و دایره حرکت و سختی حرکت مچ ها تفاوتی وجود دارد. ممکن است مچ پایی که قبلاً ضرب خوردگی داشته اندکی ضعیف تر بوده ودامنه حرکتش محدودتر باشد . این تفاوت ممکن است از نظر شما دور مانده باشد مگر اینکه هر یک از دو مچ را جداگانه ورزش دهید و نتیجه را مقایسه کنید.

 

 

 

 
*سپس با انگشتان به آرامی انگشت های پا را به سمت خودتان بکشید تا فشار ملایمی بر پنجه ها و کف پا و تاندون های انگشتان پا حس کنید. کشش آسان را برای 10 ثانیه ادامه دهید . 2 تا 3 بار این کار را تکرار کنید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید.نشستن در این وضعیت همچنین برای ارامش کف پا مناسب است. 

 

 

 

 
*سپس هر دو شست را روی پایه انگشتان بزرگ پا قرار دهید. در این حالت انگشت اشاره کمی خم است و روی ناخن شست پا را می پوشاند با استفاده از انگشت و شست دست ، شست پا را به مدت 15 تا 20 ثانیه به عقب و جلو حرکت دهید. سپس شست پا را به مدت 10 تا 15 ثانیه ابتدا در جهت عقربه های ساعت بچرخانید به افزایش دامنه حرکت شست پا توجه کنید. این راه مناسبی برای بهبود یاحفظ انعطاف پذیری و گردش خون در این ناحیه است.
 

 


 

* با شست دست قوس داخل هر پا را به سمت بالا و پایین ماساژ دهید. سپس با حرکت دورانی شست و اندکی فشار بیشتر ، بافت های این ناحیه را شل کنید. سپس با شست دیگر ، کف پای دیگر را ماساژ دهید. این کار به شل کردن و کاهش تنش در ناحیه کف پا کمک میکند.   
 

 

 

* انواع دیگر: با شست هر دست قوس داخلی کف پای موافق را ماساژ دهید. ماساژ را با حرکت بالا و به پایین و برعکس انجام دهید و نواحی کوفته و خسته را با گردش دورانی ماساژ دهید .اینکار را میتوانید هنگام تماشای تلویزیون و یا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید. فشار در حدی باشد که احساس خوشایندی به وجود آورد. 

 

 

 

* برای کشش عضلات بالای ران و باسن ، بادست بیرون مچ پا را بگیرید در حالی که دست و ساعد دیگر دور زانوی خم شده قرار داشته باشد ، به آرامی پا را به سمت سینه بکشید تا فشار ملایمی رادر پشت قسمت فوقانی پا احساس کنید. میتوانید پشت خود را به دیواری تکیه دهید .این وضعیت را 10 تا 20 ثانیه حفظ کنید . 
دقت کنید که هنگام کشیدن پا به سمت سینه ، آن را به صورت یک مجموعه یکپارچه به طرف خود بکشید تا فشاری بر زانو وارد نشود. سپس با کشیدن پا کمی بیشتر به سمت سینه ، کشش را افزایش دهید، این کشش ارتقایی را 10 ثانیه ادامه دهید. این عمل را با پای دیگر تکرار کنید. آیا انعطاف پاها فرق میکند؟

 

 

 

 

 

* ممکن است برای شما این وضعیت ایجاد کشش نکند در این صورت حرکت زیر را انجام دهید:
روی زمین به پشت دراز بکشید سپس طبق شرح حرکت قبل پای خود را بگیرید و به طرف سینه بکشید تا فشار ملایمی را در عضلات باسن و بالای ران حس کنید. این وضعیت را 20 ثانیه ادامه دهید. انجام این کشش در وضعیت درازکش موجب افزایش کشش در عضلات چهار سر برای افرادی می شود که از انعطاف نسبی در این ناحیه برخوردارند. این حرکت را برای هر دو پا انجام داده و نتایج را مقایسه کنید.

 

 
 
آزمایش : باانجام این کشش ، یکبار در حالتی که سر روی زمین است و بار دیگر در حالتی که سر و قسمت بالای شانه از زمین بالاتر قرار دارد، تفاوت را ببینید. یادتان باشد که این کشش نیز مثل بقیه باید تا جایی انجام شود که بدن احساس ناخوشایند نداشته باشد در صورت تمایل می توانید یک بالش کوچک زیر سر خود قراردهید.
*به پشت دراز بکشید . زانوی راست را خم کنید و قسمت بیرونی ساق پای راست را روی زانوی پای چپ قراردهید. دست ها را در ناحیه زیر زانوی چپ قرارداده و به آرامی پا را به سمت سینه بکشید تا فشار رادر منطقه عضلات نشیمنگاه حس کنید. پس از 15 تا 20ثانیه، این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. پشت سرتان باید بالاتر از زمین قرار داشته باشد و مستقیماً جلو را نگاه کنید. تنفس باید آهسته و عمیق باشد.
 

 

 

*روش PNF: انقباض – استراحت – کشش. روش دیکر برای کشش عضلات نشیمنگاه ، استفاده از روش انقباض – استراحت – کشش است. با شروع از وضعیت قبل ، پای چپ را به سمت پایین حرکت دهید درحالی که بادست جلوی این حرکت را میگیرد ( انقباض) این وضعیت را 4 تا 5 ثانیه حفظ کنید. سپس استراحت کرده و کشش توصیف شده در بالا را مدت 15 تا 20 ثانیه انجام دهید.
*روی پهلوی چپ و در حالی که سر خود را روی کف دست چپ قرار داده اید دراز بکشید و بادست راست پای راست را بین انگشتان و مفصل مچ بگیرید به آرامی پاشنه پای راست را به سمت پایین بکشید ، این حرکت برای کشش مچ پا و عضلات چهار سر جلوی ران مفید است. این کشش آسان را برای 10 ثانیه ادامه دهید.

 

 

 

 

* حال قسمت جلو باسن راست را با انقباض عضلات ران راست به جلو بکشید و در همان حال سعی کنید پای راست خود را به داخل دست راستتان فشار دهید. این کار موجب کشش جلوی ران و آرامش عضلات ران می شود وضعیت کشش آسان را 10 ثانیه حفظ کنید . بدن باید درخط مستقیم باشد . 
سپس همین عمل را برای پای چپ تکرار کنید. در این حرکت همچنین فشار بر شانه ها را نیز حس خواهید کرد. حفظ این وضعیت به مدت طولانی در ابتدا مشکل به نظر خواهد رسید . لازم است که بدون نگرانی راجع به انعطاف پذیری سعی شما باید بر انجام روش صحیح معطوف باشد کشش به طور منظم تغییرات مثبتی به وجود آورد. من شخصاَ دوست دارم که بعد از این کشش کشش مربوط به عضلات ران را انجام دهم.
 

 

 

* کشش عضلات بالای زانو
به پهلو دراز بکشید و بادست راست قسمت  بیرونی زیر زانوی پای راست را بگیرند و بالا بکشید پا را جلوی خود بچرخانید و سپس اندکی به سمت پشت خود ببرید در همان حال که پا را می چرخانید دست راست را به سمت مچ پا ببرید.
 

 

 

 
*اکنون باید در وضعیت نشان داده شده در این شکل قرار داشته باشید . برای کشش عضلات بالای زانو، پاشنه پای راست را به آرامی به سمت باسن خود بکشید و در همان حال زانو را به سمت زمین ببرید . شما باید کشش را در ناحیه بیرونی عضلات بالای زانو حس کنید. این وضعیت را 15 تا 20 ثانیه ادامه دهید و سپس آن را برای پای دیگر تکرار کنید. 
 

 

 


سولماز قادر پناه
کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی
و عضو علمی پورتال پایش

منبع : کتاب لذت کشش،نویسنده : باب اندرسون ،ترجمه : غلامحسین اعرابی 

 

 

مطالب مرتبط:

  • تمرینات کششی (5)
۹ آذر ۱۳۹۵ ۱۴:۲۰
تعداد بازدید : ۴,۲۰۹
کد خبر : ۴,۳۷۵

نظرات بینندگان


نام را وارد کنید
پست الکترونیک را وارد کنید
تعداد کاراکتر باقیمانده: 500
نظر خود را وارد کنید