تمرینات کششی(3)

تمرینات کششی(3)
این بخش به صورت عملی به تمرینات کششی می پردازد و همراه با هر کشش ، دستورالعمل هایی در مورد وضعیت صحیح آن ارائه می شود. کشش ها متناسب با قسمت هایی از بدن که کشش روی آنها انجام می شود دسته بندی شده اند و به صورت گروهی ارائه می شوند. اما شما ناچار نیستید همه آنها را به همان ترتیب انجام دهید، می توانید هر کدام را که مایلید جداگانه به کار برید.
توجه : در عین حال که از شکل ارائه شده تقلید می کنید،نیازی نیست که کشش ها را تا میزان نشان داده شده در تصاویر انجام دهید.
فقط تا آنجایی که کشش را حس می کنید ادامه دهید. هر کشش را مطابق انعطاف بدن خودتان – که البته روز به روز تغییر خواهد کرد – تنظیم کنید. کشش های مربوط به قسمت های مختلف بدن را یاد بگیرید، ابتدا بیشتر  بر نقاطی تمرکز کنید که تنش و کوفتگی بیشتری دارند. 

کشش صاف کننده قسمت پایین پشت : 
برای از بین بردن تنش در قسمت پایین پشت ، عضلات ( رکتوم ) خود را منقبض کنید ، و همزمان ، با انقباض عضلات شکم ، قسمت پایین پشت را به حالت تخت قرار دهیداین وضعیت را به مدت 5 تا 8 ثانیه حفظ کرده و سپس استراحت کنید . آن را 2 تا 3 بار تکرار کنید . فشار را روی حفظ مداوم انقباض عضلانی متمرکز کنید . این تمرین موجب تقویت عضلات لگن و نشیمنگاه و همچنین عضلات شکم می شود و شما را قادر می سازد به هنگام نشستن و ایستادن حالت بهتری داشته باشید . 
 

 
کشش تیغه پشت و سفت کننده عضلات نشیمنگاه : 
همزمان با جمع کردن تیغه پشت ، قسمت پایین پشت را به صورت مسطح درآورده و عضلات رکتوم را منقبض کنید . این انقباض را به مدت 5 ثانیه حفظ کرده و پس از استراحت ، سر را به جلو بکشید تا پشت گردن و قسمت بالای پشت ، کشش را حس کند . این کار را 3 تا 4 بار تکرار کنید . 

 

اکنون یک دست را در حالی که کف آن به سمت بالا قرار دارد به موازات بدن در بالای سر قرار دهید و دست دیگر را در حالی که کف آن روی زمین قرار دارد به سمت پا بیاورید . همزمان ، با فشار به پشت و شانه ها سعی کنید انگشتان را در چهت مخالف کش دهید . این کشش را به مدت 6 تا 8 ثانیه ادامه دهید . هر سمت را حداقل 2 بار تکرار کنید . در تمام مدت قسمت پایین پشت پا باید تخت و در حال استراحت باشد . آرواره خود را آزاد نگه دارید . 
 

 

 

کشش های طولی : 
دست ها را بالای سر کش بدهید و پاها را صاف بگیرید . اکنون با دست ها و پاها تا جایی که احساس راحتی می کنید بدن را کش بدهید . پس از 5 ثانیه کشش ، استراحت کنید . 
 

 
اکنون کشش را به صورت اریب انجام دهید . انگشتان پای چپ و انگشتان دست راست را تا جایی که می توانید در جهات مخالف کشش بدهید . تا جایی پیش بروید که احساس ناراحتی نکنید . پس از 5 ثانیه ، استراحت کنید سپس این حرکت را برای پای راست و چپ تکرار کنید . پس از حداقل 5 ثانیه کشش ، استراحت کنید .
 

 
اکنون دوباره هر دودست و هر دو پا را بطور همزمان کش بدهید . پس از 5 ثانیه استراحت کنید . این کشش برای عضلات قفسه سینه ، شکم ، ستون فقرات ، شانه ها ، بازوها ، مچ پا ، و قسمت پایین پا مفید است .