تمرینات کششی(1)

تمرینات کششی(1)
این بخش به صورت عملی به تمرینات کششی می پردازد و همراه با هر کشش ، دستورالعمل هایی در مورد وضعیت صحیح آن ارائه می شود.
 کشش ها متناسب با قسمت هایی از بدن که کشش روی آنها انجام می شود دسته بندی شده اند و به صورت گروهی ارائه می شوند. اما شما ناچار نیستید همه آنها را به همان ترتیب انجام دهید، می توانید هر کدام را که مایلید جداگانه به کار برید. 
توجه : در عین حال که از شکل ارائه شده تقلید می کنید،نیازی نیست که کشش ها را تا میزان نشان داده شده در تصاویر انجام دهید.
فقط تا آنجایی که کشش را حس می کنید ادامه دهید. هر کشش را مطابق انعطاف بدن خودتان – که البته روز به روز تغییر خواهد کرد – تنظیم کنید. کشش های مربوط به قسمت های مختلف بدن را یاد بگیرید، ابتدا بیشتر  بر نقاطی تمرکز کنید که تنش و کوفتگی بیشتری دارند. 

 

کشش های آرامش دهنده پشت : 

 

مجموعه کشش های آسان زیر را می توانید در حالی که به پشت خوابیده اید انجام دهید. اهمیت آنها از این نظر است که هر وضعیت، ناحیه ای از بدن را کشش می دهد که معمولا به آسانی احساس راحتی به خود نمی گیرد. این مجموعه را می توانید برای کشش های ملایم و دستیابی به آرامش عضلانی انجام دهید. 
در حالت زانوها خم وکف پاها به هم چسبیده ، وضعیت راحت به خود بگیرید. در این حالت لگن خاصره تحت کشش قرار می گیرد. 30 ثانیه ادامه دهید. فشار وارد نکنید و فقط اجازه دهید نیروی گرانش کشش را اعمال کند. شاید دوست داشته باشید برای راحتی، یک بالش کوچک زیر سرتان بگذارید. 

 


 
نوع دیگر : در همان وضعیت کشش لگن در حالت خوابیده ، به آرامی هر دوپای خود را به صورت یک واحد 10 تا 12 بار به عقب و جلو حرکت دهید ( به خط چین توجه کنید ). این حرکت باید حرکت باید بسیار راحت و بدون فشار انجام شود و جا به جایی در هر جهت نباید بیش از 2،3 سانتی متر باشد. حرکت ها را از قسمت بالای باسن انجام دهید. این تمرین تنش و فشار لگن و عضلات باسن را کاهش می دهد. 

 

 
کششی برای پایین پشت ، پهلوها و بالای باسن : 

زانو هایتان را به هم نزدیک کرده و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید . انگشت ها را در هم قفل کرده و زیر سر بگذارید(شکل1).
 اکنون پای چپ را روی پای راست بیندازید(شکل2) .
 حال با استفاده از پای چپ ، پای راست را به سمت زمین بکشید(شکل3) تا کشش را در پهلو  و در بغل باسن و قسمت پایینی پشت حس کنید. استراحت کنید. قسمت بالایی پشت، پشت سر، شانه ها و آرنج هایتان را روی زمین نگه دارید. این حالت را 10 تا 20 ثانیه حفظ کنید. غرض از این کار این نیست که بتوانید زانوی راست خود را به زمین برسانید بلکه فقط انجام کشش در چارچوب توانایی خودتان است. با قراردادن پای راست روی پای چپ و کشیدن زانو به سمت راست، کشش را برای پهلوی دیگر تکرار کنید. هنگام ورود به وضعیت کشش، نفس را بیرون دهید و سپس در طول کشش به آرامی نفس بکشید. 

 


 
چنانچه با مشکلات سیاتیکی در قسمت پایین پشت رو به رو هستید، این کشش می تواند مفید باشد. اما احتیاط کنید. کشش را فقط تا جایی انجام دهید که احساس خوبی به وجود می آورد و هرگز تا حد دردناک شدن ادامه ندهید. 
برای انجام این کار، پای راست را باپای چپ نگه دارید و سعی کنید پای راست را به حالت عمودی در آورید. این عمل موجب انقباض عضلات ناحیه کمر و باسن می شود(شکل1).وضعیت انقباض را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید و سپس استراحت کرده و کشش قبلی را انجام دهید(شکل2). این روش برای افرادی که عضلات سفت شده و انعطاف پذیر دارند مناسب است. 
 

  
 
این مطلب ادامه دارد .......

 

مطالب مرتبط:

 

  سولماز قادر پناه

   کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی

   و عضو علمی پورتال پایش
 
  منبع : کتاب لذت کشش،نویسنده : باب اندرسون ،ترجمه : غلامحسین اعرابی 

۴ خرداد ۱۳۹۵ ۱۵:۳۰
تعداد بازدید : ۱,۹۹۰
کد خبر : ۱,۴۴۲

نظرات بینندگان


نام را وارد کنید
پست الکترونیک را وارد کنید
تعداد کاراکتر باقیمانده: 500
نظر خود را وارد کنید